El coco viene en muchas formas, por ejemplo: entero, rallado, leche, aceite, etc y puede ser una adición deliciosa y nutritiva a tu dieta.
A pesar de tener un alto contenido de grasas saturadas, los cocos proporcionan numerosos beneficios para tu salud y en este artículo te contamos cuáles son.
Tabla de contenido
- Beneficios del coco para la salud
- Propiedades nutricionales del coco
- ¿Cómo consumir coco?
- Conclusiones claves
Los cocos se encuentran en regiones tropicales donde se cosechan por su deliciosa y nutritiva carne blanca, aceite y jugos.
Nota: En países no tropicales como los Estados Unidos, el coco se considera un alimento exótico y es muy popular en dietas saludables.
Beneficios del coco para la salud
El coco está repleto de nutrientes como vitaminas, minerales y antioxidantes, entre otros.
Los componentes de la pulpa de coco tienen efectos antibacterianos y cicatrizantes. El coco tiene un efecto maravilloso en la glándula tiroides y en el sistema digestivo.
El coco es un verdadero tesoro para las articulaciones y huesos y además ayuda a reforzar el sistema inmunológico, entre otras cualidades que verás a continuación.
1. Regula la presión arterial
El coco puede ser un excelente aliado para controlar la presión arterial. En un estudio en personas con presión arterial alta, se evaluó como el agua de coco mejoró la presión arterial sistólica en el 71% de los participantes (1).
Además, esto ayuda significativamente a mejorar la salud del corazón. Por otra parte, el agua de coco es rica en potasio, que reduce notablemente la presión arterial y puede prevenir la formación de coágulos sanguíneos.
2. Disminuye el colesterol
El coco también puede ayudar a reducir el colesterol sobre todo porque promueve la conversión del colesterol malo en pregnenolona, un precursor de muchas de las hormonas que necesita el cuerpo.
Nota: Sin embargo, a pesar de que algunos estudios han demostrado que el coco reduce el colesterol existen otros resultados contradictorios, por lo que se necesitan más pruebas para confirmarlo.
3. Controla la glucosa en la sangre
El coco no es solo bajo en carbohidratos en comparación con otras frutas, sino que también es útil para las personas que padecen diabetes porque tiene un impacto leve en los niveles de glucosa en sangre.
Para destacar: Si tienes diabetes tipo 2, quizás el coco sea tu mejor opción de frutas. Después de todo, tiene un alto contenido de grasas y un bajo índice glucémico, lo que significa que puede ser una buena fuente de energía en diabéticos (2).
4. Fortalece el sistema nervioso
De todos los órganos de nuestro cuerpo, el cerebro es el que más grasa necesita, ya que está compuesto principalmente de grasa, la cual representa el 60% de su peso. La integridad de la membrana de las células cerebrales (neuronas) depende de la calidad de las grasas que consumimos.
En este sentido, el coco contiene colesterol que es bueno para el cerebro, dado que el mismo necesita colesterol para funcionar de manera óptima. De hecho, aproximadamente el 25% del colesterol total en nuestro cuerpo se encuentra en el cerebro.
Para destacar: Un estudio publicado por lBMC Neuroscience sostiene que los triglicéridos de cadena media presentes en el aceite de coco evitan el metabolismo de la glucosa, lo que ayuda a evitar enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer (3).
5. Potencia el sistema inmune
El coco es rico en ácido láurico y ácido caprílico, que fortalecen el sistema inmune. Además el ácido láurico contiene propiedades antivirales y combaten el crecimiento excesivo de los hongos de la cándida, junto con otras infecciones bacterianas.
De igual manera, se pueden prevenir muchos virus y patógenos con el aceite de coco, como el herpes, la influenza, el citomegalovirus, y protozoos dañinos como la giardiasis.
6. Favorece la correcta hidratación
El agua de coco tiene menos azúcar y menos calorías que muchos refrescos deportivos, por lo que muchos atletas la consumen seguido.
Por lo tanto, el agua de coco es una gran opción para hidratarse sin incorporar mucha azúcar o edulcorantes artificiales en nuestra dieta.
7. Elimina las bacterias
Según un estudio publicado por Heliyon, los ácidos grasos presentes en el aceite de coco tienen propiedades antibióticas que pueden ayudar a protegernos contra microorganismos dañinos (4).
Esto es especialmente importante para la salud de la piel, ya que muchos tipos de infecciones de la piel, como el acné, la celulitis, la foliculitis y el pie de atleta, son causadas por bacterias u hongos.
Importante: La aplicación de aceite de coco directamente sobre la piel puede prevenir el crecimiento de estos microorganismos.
Esto se debe a su contenido de ácido láurico, que constituye casi el 50% de los ácidos grasos del aceite de coco y puede combatir los microorganismos dañinos.
8. Elimina la retención de líquidos
El agua de coco tiene un alto contenido de potasio, un electrolito que ayuda a eliminar el sodio del cuerpo y, por ende, ayuda a evitar la retención de líquidos y puede ayudar a reducir la inflamación.
El agua de coco reduce la hinchazón y promueve una mejor digestión. Ayuda a reducir el sodio en el cuerpo, que es responsable de la hinchazón y los gases.
Su contenido rico en fibra también estimula el sistema digestivo.
9. Favorece el tránsito intestinal
La pulpa de coco es rica en fibra y grasas, lo que puede ofrecer una serie de beneficios, para la digestión y el tránsito intestinal.
Por tal razón, el coco es bueno para una digestión saludable dado que promueve la salud intestinal por sus propiedades antiinflamatorias y porque es una excelente fuente de fibra y grasas, ya que promueve la hidratación y la digestión, además de la formación de las heces.
10. Aumenta la energía
Los triglicéridos del aceite de coco son una fuente de energía de acción rápida que el cuerpo puede utilizar rápidamente. La pulpa del coco es una buena fuente de vitaminas B y potasio.
Para destacar: En la India, se ha considerado al coco como un superalimento.
11. Mejora la tonicidad muscular
El coco también es una gran fuente de hierro, ya que solo ½ taza de coco aporta el 11 por ciento del requerimiento diario de hierro para adultos. Esto lo convierte en un buen alimento pre entreno.
Además, el coco es rico en aminoácidos y proteínas. De los 20 aminoácidos necesarios, el coco aporta 17. También apoya la formación de colágeno en el cuerpo.
12. Disminuye el estrés
Se sabe que el aceite de coco es un buen relajante y ayuda a aliviar el estrés. Se puede aplicar aceite de coco para hacer masajes suaves y eliminar la fatiga mental.
Para destacar: Según un estudio publicado en Experimental and therapeutic medicine se concluyó que el coco es muy bueno para bajar los niveles de estrés, gracias a que es un alimento rico en vitaminas del complejo B (5).
13. Mejora el cabello y la piel
Todos sabemos que el aceite de coco es muy bueno para el cabello. ¿Quién no se ha aplicado aceite de coco en las puntas del cabello? El aceite de coco ayuda a que el cabello crezca más saludable, grueso y largo.
El coco es muy bueno para el cabello gracias a las vitaminas y los ácidos grasos que ayudan a nutrir el cuero cabelludo y la piel, los cuales penetran en la cutícula del cabello y en cada poro.
Por otra parte, las vitaminas y los ácidos grasos esenciales también ayudan a eliminar la acumulación de sebo de los folículos pilosos, lo que acelera el crecimiento.
Propiedades nutricionales del coco
A diferencia de muchas otras frutas con alto contenido de carbohidratos, el coco proporciona principalmente grasa y pocos carbohidratos. También contienen proteínas y minerales importantes.
Vitaminas
La pulpa de coco es muy nutritiva y es una de las frutas más ricas en vitaminas del complejo B. El coco contiene vitaminas C, E, B1, B3, B5 y B6.
Minerales
Además, el coco cuenta muchos minerales, que incluyen el hierro, el selenio, el sodio, el calcio, el magnesio y el fósforo.
A diferencia de la leche de vaca, la leche de coco no contiene lactosa, por lo que las personas con intolerancia a la lactosa puede utilizarse como sustituto de la leche y es una opción popular entre los veganos.
Fibras
En un estudio publicado por Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, muestra que solo 1 taza (aproximadamente 80 gramos) de coco rallado proporciona 7 gramos de fibra, que es más del 20% de la recomendación de fibra diaria (6).
Calorías
El coco es rico en grasas y calorías y moderado en carbohidratos. Cada taza (80 gramos) de coco aporta:
- Calorías: 283
- Proteína: 3 gramos
- Carbohidratos: 10 gramos
- Grasa: 27 gramos
- Azúcar: 5 gramos
- Fibra: 7 gramos
¿Cómo consumir coco?
Todo el coco es muy popular y por una buena razón. Un coco promedio contiene alrededor del 50% de agua, 35% de aceite, 10% de carbohidratos y 3.5% de proteína. Un vaso de agua de coco funciona como una buena opción de energía instantánea.
Existen muchas formas de consumirlo, en aceite, en leche, en agua, rallado, en licuados, refrescos y en recetas variadas. A continuación veremos algunas de ellas.
Batido de coco
¡Este batido está cargado de sabor a coco y es la mejor manera de comenzar el día!
Ingredientes
- 1 coco con su agua
- 1 litro de leche de coco
- 150 gr de azúcar o edulcorante
- Canela al gusto
Preparación
- Coloca todos los ingredientes en una licuadora, puedes agregar hielo a gusto.
- Licúa bien todos los ingredientes hasta obtener un licuado homogéneo y sin grumos.
Bowl de coco
Esta es una excelente opción de desayuno o merienda de verano y es ideal para mantenerte satisfecho por mucho tiempo.
Ingredientes
- Trozos de coco (½ taza)
- Yogurt o avena (30 gramos)
- Banana (1)
- Frutos rojos (¼ taza)
- Nueces (15 gramos)
Preparación
- Corta las frutas y agregalas a un bowl con yogurt o con avena hidratada.
- Agrega las frutas cortadas y las nueces por encima y disfruta.
Ensalada de coco
Ideal para un almuerzo en un día caluroso. Esta receta tropical no solo te mantendrá fresco y liviano, sino que también te dará la sensación de satisfacción, lo que evitará que quieras pasar toda la tarde comiendo snacks procesados.
Ingredientes
- Coco rallado (¼ taza)
- Lechuga (1 planta)
- Zanahoria (1, rallada)
- Nueces (15 gramos)
- Aceite de oliva (1 cucharada)
- Sal al gusto
Preparación
- En un bowl agrega la lechuga cortada y la zanahoria rallada.
- Espolvorea el coco rallado y las nueces.
- Agrega la sal y aceite y mezcla bien antes de servir.
Conclusiones claves
- El coco es la semilla y el fruto de la familia de las palmeras, se encuentra en regiones tropicales donde se cosechan por su deliciosa y nutritiva carne blanca, aceite y jugos. Viene en muchas formas, por ejemplo: entero, rallado, leche, aceite, etc y puede ser una adición deliciosa y nutritiva a tu dieta.
- Entre las propiedades nutricionales del coco, encontramos que diferencia de muchas otras frutas con alto contenido de carbohidratos, este proporciona principalmente grasa y pocos carbohidratos. También contienen proteínas y minerales importantes.
- Por todas su propiedades nutricionales, el coco tiene muchos beneficios para la salud, como lo son: Regular la presión arterial, disminuir el colesterol, elimina la bacterias, elimina la retención de líquidos, disminuye el estrés, mejora el cabello y la piel; También favorece el tránsito intestinal, potencia el sistema inmune, entre otros.
- Existen muchas formas de consumir esta fruta, puede ser en aceite, en leche, en agua, rallado, en licuados, refrescos y en recetas variadas. Los más comunes son en agua, licuados, en aceite y leche. Esta última casi siempre para sustituir la leche de vaca.
Preparado por Mercedes Mansilla
Estudiante de Nutrición. Escritora hace 8 años y Fitness Coach hace 3 años. Interesada en nutrición, entrenamiento, neurociencia, psicología y cocina saludable.
Domingo/La revista 